De flesta är intresserade av hur man förebygger cancer.
Vi vet att en hälsosam kost kan hjälpa och att det är bäst att undvika rökning.
Vi vet också att träning är bra, men det kan vara svårt att hålla sig till en träningsrutin.
Februari är den nationella cancerpreventionsmånaden, och en nyligen genomförd studie visar att högintensiv träning kan minska risken för cancer med hela 72 procent.
Vi ville berätta om den här studien och hjälpa dig att återuppta din vanliga träningsrutin. Det är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa och livslängd!
Hur man förebygger cancer: vad studien fann
För studien undersökte forskarna data från en stor grupp vuxna som initialt var cancerfria. De tittade på hur träning påverkar hälsan hos inre organ som lungor, lever och lymfkörtlar – där cancer ofta börjar.
Tidigare studier har visat att fysisk träning minskar risken för vissa typer av cancer med upp till 35 procent. I denna studie fann forskarna att högintensiv aerob träning kan minska risken för metastaserande cancer med så mycket som 72 procent.
Metastaserande cancer är en typ av cancer som sprider sig från sin ursprungsplats till en annan del av kroppen. Dessa är desto fler farliga typer av cancer som ofta inte kan botas utan bara hanteras.
För studien analyserade forskare data från cirka 3 000 vuxna människor som följts i cirka 20 år. De använde också data från en djurstudie och jämförde resultaten av båda.
Genom att göra det på detta sätt kunde de identifiera exakt hur träningen gynnade dessa inre organ. De fann att antalet glukosreceptorer – de celler som tar in glukos från maten vi äter – ökade under högintensiv aerob aktivitet. Detta ökade glukosintaget och förvandlade organen till effektiva energiförbrukningsmaskiner, ungefär som musklerna.
”Vi antar att detta händer eftersom organen måste konkurrera om sockerresurser med musklerna,” studieförfattaren Carmit Levy sade i ett pressmeddelande, ”känd för att bränna stora mängder glukos under fysisk träning.” Denna hårda konkurrens om glukos lämnar lite kvar för några cancerceller eller tumörer.
Ännu bättre, studien fann att när en person tränar regelbundet, blir detta tillstånd permanent: vävnaderna i de inre organen förändras och liknar muskelvävnad. Detta gör det svårare för cancer att sprida sig, och kan även krympa eventuella befintliga tumörer.
Hur man förebygger cancer: Vad är högintensiv träning?
Med tanke på resultaten av denna studie kan du undra vilken typ av träning som skulle kvalificera som högintensiv aerob träning. Är detta en typ av träning du kan göra?
Forskarna kallade det en ”sockerförbrännande” övning och förklarade att den kräver en maximal puls på 80-85 procent. Som jämförelse är intervallet för fettförbrännande träning 65-70 procent.
Men det betyder inte att du måste hålla den höga pulsen hela tiden du tränar. Istället pratar vi om att införliva intervaller med hög intensitet i ditt vanliga träningspass.
Forskarna föreslog det här exemplet: en sprint på en minut följt av promenader, sedan ytterligare en sprint.
Du kanske känner till den här typen av träning som högintensiv intervallträning (HIIT). Det är en träningstrend som blev populär för några år sedan och som fortsätter att ha en stark närvaro på gym och i träningspass online.
HIIT har korta skurar av högintensiv träning som varar i 1-4 minuter, varvat med perioder av lägre intensitet träning eller vila. Denna typ av träning är känd för att öka kardiovaskulär kondition, förbättra blodtrycket och blodsockernivåerna och hjälpa dig att bränna mer fett på kortare tid.
Andra exempel på denna typ av träning är:
- Stationära cykelsprintar
- Roddarsprintar
- Hill sprints
- Boxningsrundor
- Kroppsviktskretsar (där du gör saker som burpees, knäböj och bergsklättrare)
Hur man förebygger cancer: Är högintensiv träning för dig?
Flera studier har visat hälsofördelarna med högintensiv träning, men det är möjligt att överdriva det.
Så kallad ”överdriven träning” – som vanligtvis består av att göra ett HIIT-pass varje dag – kan försämra glukostoleransen och skapa oxidativ stress i kroppen, vilket är vänligt mot cancerutveckling. Det ökar risken för muskel-, ligament- och ledskador och kan orsaka sömnproblem.
För mycket HIIT kan också öka dina kortisolnivåer – kroppens stresshormon – vilket inte är bra för din hälsa eller din hud.
Helst rekommenderar de flesta hälsoexperter att du schemalägger minst en vilo- eller lågintensiv dag mellan dina HIIT-pass. Det ger dig 2-3 intensiva träningspass i veckan, vart och ett som inte varar mer än 30 minuter, med nyckeln till att ge dig själv tid att vila och återhämta dig mellan träningspassen. Om du kan hantera den sortens rutiner kommer din hälsa sannolikt att förbättras.
Om du upptäcker att dina intensiva träningspass får dig att må sämre än du gjorde tidigare, eller att de minskar din motivation att träna, kanske de inte är rätt för dig.
Hur man förebygger cancer: Det viktiga är att träna regelbundet
Fynd som dessa är spännande, eftersom det är givande att veta att vi kan hjälpa till att förbättra vår hälsa och utöka vår vitalitet genom att göra hälsosamma val.
Å andra sidan reagerar vi var och en på träning på våra egna unika sätt. Det viktigaste är att välja en typ av träning som du tycker om och kommer att hålla med på lång sikt.
De 2018 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner föreslår att vuxna bör få minst 150-300 minuters träning med måttlig intensitet (gång, cykling), 75-150 minuter av intensiv träning (HIIT, löpning, spinning) eller en kombination av varje vecka. (Riktlinjerna föreslår också muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan.)
Tänk också på att många andra faktorer bidrar till att minska risken för cancer. Träning är en stor sak, men det är också att undvika rökning, äta en hälsosam kost och ta hand om din mentala hälsa.
Vilka åtgärder vidtar du för att förebygga cancer?